Klientas klausia: „Kaip sustiprinti čiurnos ir kojų raiščius, kad jie netraškėtų”. Atsakome:
Norint sustiprinti čiurnos ir kojų raiščius, sumažinti arba visai išvengti sąnarių traškėjimo, rekomenduojama reguliariai atlikti specialius stiprinimo, tempimo ir balansavimo pratimus bei nepamiršti bendrų sąnarių sveikatos principų:
Efektyviausi pratimačiams ir raiščiams stiprinti
- Apšilimas ir tempimo pratimai: Atliekami prieš fizinę veiklą padeda paskatinti kraujotaką, mažina sužalojimų riziką ir pagerina sąnarių paslankumą. Tempkite pėdas ir kojų raumenis lėtais, kontroliuojamais judesiais, kiekvieną poziciją palaikydami 15–30sek., kartokite 3–5 kartus.
- Pėdos ir čiurnos sukimas: Sėdėkite arba gulėkite, sukite pėdas maksimalia amplitude į abi puses po 10–15 kartų kasdien. Tai stiprina čiurnos sąnarį ir raiščius.
- Pratimai su elastine juosta: Elastine juosta uždėkite ant pėdos, traukite ją į priešingą pusę, lėtai atstatykite ir kartokite po 10–15 kartų kasdieniame cikle. Tai padės stiprinti čiurnos raumenis ir raiščius.
- Balanso ir propriocepcijos pratimai:
- Stovėjimas ant vienos kojos ant grindų ar balansinės platformos.
- Uždarykite akis, išlaikydami pusiausvyrą. Progresuokite įmetant ar gaudant kamuolį viena koja stovint.
- Šiuos pratimus rekomenduojama daryti kasdien, ypač po patemptų, „nestabilių“ čiurnų ar raiščių traumos, nes tai gerina „vidinės GPS sistemos“ jautrumą, mažina traumų riziką ir stiprina atraminę funkciją.
- Lengvas bėgimas, ėjimas, šuoliukai, pritūpimai, „alpinisto“ pratimas – visi judesiai, kurių metu aktyviai dirba čiurnos bei pėdos raumenys ir raiščiai.
Ką daryti sumažėjus judesių amplitudei ar jeigu jaučiamas traškėjimas?
Traškėjimas pats savaime dažniausiai nėra pavojingas, jei nėra skausmo ar patinimo. Gali būti, kad traška dėl raiščių, sausgyslių ar tarpsąnarinių burzų judėjimo. Svarbiausia yra stiprinti aplinkinius raumenis, užtikrinti sąnario stabilumą ir elastingumą bei palaikyti optimalų kūno svorį. Vengti nepatogių, nestabilių batų ir nuolat palaikyti aktyvumą.
Papildomi patarimai
- Jei po fizinės veiklos juntuojamas patinimas, diskomfortas ar didėjantis traškesys – ilsėkitės, naudokite šaltį, laikykite koją pakeltą ir, jei simptomai nesitraukia, kreipkitės į gydytoją.
- Jei pažeisite raiščius ar sąnarį, naudokite elastinius įtvarus, pradėkite švelnius tempimo ir stiprinimo pratimus tik sumažėjus skausmui.
- Pratimus geriausia būtų išmokti prižiūrint kineziterapeutui.
Reguliariai atliekant šiuos pratimus ir laikantis sąnarių sveikatos rekomendacijų, čiurnos ir kojų raiščiai stiprėja, sąnariai tampa stabilesni, o traškėjimas sumažėja ar visai išnyksta.
Patrauklusvyras.lt
